Odżywianie w sporcie -Czyli co i kiedy jeść by prawidłowo przygotować się do treningów sportowych
ZASADY UŁATWIAJĄCE OSIĄGANIE WYSOKIEJ FORMY I DOBREJ KONDYCJI
* ODŻYWIAJ SIĘ W SPOSÓB UROZMAICONY, JEDZ DUŻO RÓŻNORODNYCH PRODUKTÓW.
* PAMIĘTAJ, ŻE NAJWAŻNIEJSZYM ŹRÓDŁEM ENERGII DLA SPORTOWCA SĄ WĘGLOWODANY.
* JEDZ W RÓWNOMIERNYCH ODSTĘPACH CZASU.
* NIE ZAPOMINAJ O ŚNIADANIU.
* PIJ DUŻO PŁYNÓW ( 1,5 – 2 LITRY WODY DZIENNIE )
CODZIENNIE STARAJ SIĘ ZJEŚĆ
5 porcji owoców lub warzyw (np. dwa owoce, surówkę, sałatkę z warzyw gotowanych, zupę jarzynową )
4 porcje produktów zbożowych, np. płatki zbożowe na śniadanie, pieczywo do dwóch posiłków jedno danie z ryżu lub makaronu
3 porcje produktów mlecznych np.szklankę mleka , jogurt , kawałek sera
2 porcje mięsa, jaj lub ryby, np. porcja kurczaka na obiad i ryba na kolację
1 raz dziennie małą ilość oleju roślinnego i miodu np. olej do surówki , z warzyw, miód do mleka.
PAMIĘTAJ O PICIU DUŻEJ ILOŚCI PŁYNÓW MIĘDZY POSIŁKAMI
DZIEŃ PRZED MECZEM
Intensywny wysiłek fizyczny powoduje zwiększenie zapotrzebowania na węglowodany
Ich wystarczająca ilość w organizmie (w postaci glikogenu) zapewnisz sobie , stosując
w przeddzień meczu dietę wysoko węglowodanową i zmniejszając aktywność fizyczną
PRZYKŁADOWY POSIŁEK W PRZEDDZIEŃ MECZU ( KOLACJA)
RYŻ Z JABŁKAMI
CHLEB LUB BUŁKA
MASŁO ( NIEWIELKA ILOŚĆ )
DŻEM LUB MIÓD
CHUDA WĘDLINA NP.. POLĘDWICA
POMIDOR
SAŁATA
CIASTO DROŻDŻOWE Z OWOCAMI
BANAN
SOK OWOCOWY
HERBATA , WODA MINERALNA
W DNIU ZAWODÓW OSTATNI DUŻY POSIŁEK POWINIENEŚ ZJEŚĆ NAJPÓŹNIEJ 2 – 3 GODZINY PRZED MECZEM . POSIŁEK TEN POWINIEN ZAWIERAĆ DUŻO WĘGLOWODANÓW A MAŁO TŁUSZCZÓW
PRZYKŁADOWE POSIŁKI W DNIU MECZU
ŚNIADANIE
PŁATKI KUKURYDZIANE Z RODZYNKAMI
CHUDE MLEKO
CHLEB LUB BUŁKA
MIÓD LUB DŻEM
DROŻDŻÓWKA Z MARMOLADĄ
SOK POMARAŃCZOWY
HERBATA , WODA MINERALNA
LEKKI OBIAD
ZUPA JARZYNOWA
GOTOWANE CHUDE MIĘSO
MAKARON LUB RYŻ
ZIELONA SAŁATA Z POMIDORAMI
BURACZKI
KISIEL Z JABŁKAMI I RODZYNKAMI
POMARAŃCZA
ODŻYWIANIE W TRAKCIE MECZU
NA 2 GODZINY PRZED MECZEM POWINIENEŚ WYPIĆ (MAŁYMI ŁYKAMI)1 – 2 SZKLANKI WODY LUB NAPOJU DLA SPORTOWCÓW .
JEST TO SZCZEGÓLNIE WAŻNE GDY JEST CIEPŁO .
OPÓŹNI TO WYSTĄPIENIE ZMĘCZENIA POD KONIEC MECZU
MAŁA PRZEKĄSKA W PRZERWIE MECZU
SŁODYCZE (żelki), BANAN
NAPÓJ DLA SPORTOWCÓW LUB WODA MINERALNA
REGENERACJA PO MECZU
UZUPEŁNIENIE STRATY WODY I WĘGLOWODANÓW (do 30 minut po zakończeniu zawodów)
IM SZYBCIEJ TO NASTĄPI TYM SZYBSZA BĘDZIE REGENERACJA I LEPSZE PRZYGOTOWANIE DO NASTĘPNEGO MECZU
ILOŚĆ PŁYNÓW JAKIE POWINIENEŚ WYPIĆ RÓWNA SIĘ ILOŚCI WODY UTRACONEJ WRAZ Z POTEM ( SPADEK MASY CIAŁA PO WYSIŁKU)